Frutta a guscio, tante qualità e pochi difetti

24 Dicembre 2018by Evelina Flachi

Vive il suo momento d’oro adesso, in inverno e durante le feste natalizie, perché così vuole la tradizione. In realtà, la frutta a guscio si riconferma un evergreen un po’ tutto l’anno, come ingrediente di preparazioni dolci o salate o anche da sola, come spuntino sfizioso ma sano per ricaricarsi con gusto. E non solo: noci e nocciole, pistacchi e mandorle sono oggi approvati dagli esperti per le loro indubbie qualità nutrizionali. Le limitazioni, inoltre, sono poche: solo chi è soggetto a reazioni allergiche deve prestare attenzione.

Le noci, amiche del cuore e nemiche del diabete

Le noci sono una miniera di acidi grassi insaturi del tipo Omega 3, che mantengono il sangue fluido combattendo gli accumuli di grassi nelle arterie, quindi combattendo i disturbi cardio-circolatori. In particolare contengono ALA, ossia acido alfa-linoleico, che favorisce l’aumento, nel sangue, di una sostanza chiamata EPA, che riduce gli indici infiammatori nell’organismo. Una vasta metanalisi di ricerche scientifiche ha confermato che un consumo regolare di noci riduce notevolmente il colesterolo “cattivo” nel sangue.

Inoltre le noci contengono molte fibre, quindi aiutano a combattere la stipsi e riduce l’assorbimento degli zuccheri, con effetti benefici sul livello di glicemia nel sangue. Sono quindi adatte a essere consumate, all’interno di una alimentazione bilanciata.

Il consiglio. L’Efsa, istituto europeo per il controllo degli alimenti, suggerisce il consumo giornaliero di 30 grammi di noci (pari a tre gherigli) per mantenere sani i vasi sanguigni.

Le mandorle, se si soffre di ipertensione arteriosa

Sono tra i frutti a guscio meno ricchi di calorie, nonostante siano anch’esse una miniera di sostanze amiche della salute. Le mandorle come altri tipi di frutta a guscio contengono acidi grassi insaturi, che quindi riducono i livelli di colesterolo cattivo proteggendo dai rischi cardiovascolari. In più, le mandorle contengono molto potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione arteriosa, combattendo l’insorgenza dell’ipertensione.

Nel frutto sono presenti anche buone quantità di vitamine del gruppo B, che favoriscono l’utilizzo dell’energia introdotta con i cibi. Inoltre la mandorle contengono vitamina A che protegge la pelle, oltre a luteina e betacarotene per la salute degli occhi. Consumare questi frutti significa anche fare scorta di minerali come il calcio e il ferro, rari negli alimenti vegetali e protettivi per le ossa e la salute del sangue.

Il consiglio. Inserire nella alimentazione quotidiana 30 g di mandorle significa fare scorta di energia, di minerali e vitamine: sono quindi uno snack perfetto dopo un’influenza o un periodo in cui ci si sente affaticati.

Le nocciole, per l’attività sportiva

Frutti tipicamente invernali, le nocciole sono ricche di acido oleico e linoleico, oltre che di fitosteroli che aiutano a tenere a bada l’eccesso di grassi nel sangue, contribuendo a diminuire colesterolo e trigliceridi. Contengono anche molte fibre, che riducono l’assimilazione degli zuccheri presenti nei cibi riducendo quindi la glicemia: possono quindi sia combattere la comparsa del diabete, sia aiutarne il controllo quando è già presente.

Le nocciole apportano ferro, calcio, rame, manganese, tutti elementi che svolgono una azione rimineralizzante dopo l’attività sportiva (quando, a causa del sudore, si sbilancia l’equilibrio idro-salino dell’organismo) e anti-ossidante. Sono particolarmente ricche di magnesio, che regola l’attività muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il consiglio. Una cucchiaiata di nocciole frullate con un po’ di miele e di yogurt sono una merenda completa e nutriente che aiuta anche i più piccoli a riprendersi dai disturbi di raffreddamento.

I pistacchi, elisir di giovinezza e buon umore

Ricchi di proteine, di vitamina B6, di calcio, rame e potassio, non devono mancare in una dieta vegana o vegetariana che può essere carente di queste sostanze. I pistacchi combattono l’invecchiamento cellulare grazie a sostanze biologicamente attive che tengono sotto controllo gli indici infiammatori e lo stress ossidativo.

Hanno anche effetti favorevoli sui livelli di grassi nel sangue (come il colesterolo e i trigliceridi). Secondo uno studio condotto dal’Institut Paul Bocuse di Lione i pistacchi della California non causerebbero un aumento del peso se consumati all’interno di una dieta bilanciata, confrontati con altri snack proteici.

La Loma Linda University ha scoperto che i pistacchi made in USA inoltre migliorerebbero il processo cognitivo, favorendo la conservazione delle informazioni, l’apprendimento e la percezione. Sono quindi adatti per gli studenti, per chi deve sostenere un esame o un colloquio e per le persone anziane che possono essere soggetti a cali di memoria.

Il consiglio. Uno spuntino a base di 40 grammi di pistacchi tra le 9 e le 11 del mattino completano una colazione poco equilibrata e regalano la giusta carica fino al pasto.

Le castagne, per bambini e donne in attesa

Definirle frutti a guscio è riduttivo: le castagne sono un alimento completo, che contengono carboidrati semplici e complessi, in grado di fornire energia altamente digeribile prima dello studio o dello sport. Ricche di amminoacidi essenziali come alanina, arginina, acido aspartico e glutammico, mantengono sani pelle, muscoli, tessuti, fibre nervose.

Apportano quantità discrete di vitamina A, C che protegge dalle infezioni stagionali e soprattutto di vitamina B9, chiamata anche acido folico, che aiuta la formazione dei globuli rossi del sangue e che è utilissima ai bambini e alle donne in gravidanza.

Povere di sodio ma ricche di potassio e fibre, le castagne favoriscono la diuresi e la funzionalità renale e intestinale. Il contenuto di grassi vegetali insaturi, soprattutto acido oleico e linoleico, mantengono la salute cardiovascolare.

Il consiglio. Le castagne hanno una consistenza farinosa, ma sono del tutto prive di glutine e possono quindi essere consumate dalle persone con celiachia, anche sotto forma di farina per la preparazione di dolci e pane.

Le noci Macadamia, per la bellezza di pelle e capelli
Chiamate anche “noci del Brasile” sebbene siano di origine australiana, sono grossi semi allungati contenuti in un guscio duro, che si apre attraverso un procedimento che utilizza il calore. Sono forse il tipo di frutta a guscio più utilizzato per i dolci e infatti sono anche le più caloriche. Contengono molti acidi grassi insaturi che sono amici del cuore e della circolazione, ma sono gli unici frutti in guscio che apportano anche grassi saturi (che di solito non si trovano negli alimenti vegetali).

Un consumo eccessivo può quindi causare un aumento dei lipidi nel sangue e questo contrasta gli effetti benefici dei grassi insaturi. Ricche di proteine, di vitamina E e di antiossidanti, le noci di Macadamia meritano di essere citate soprattutto per l’elevato contenuto di selenio, un elemento che combatte efficacemente i danni dello stress ossidativo di inquinamento, sole, cattiva alimentazione. A trarne beneficio sono soprattutto la pelle e i capelli, che restano luminosi e forti.

Il consiglio. Basta una sola noce ad assicurare 100 microgrammi di selenio, pari alla metà del fabbisogno quotidiano.

Non frutti, ma legumi

Non sono frutti in guscio, ma legumi: stiamo parlando delle arachidi, semi racchiusi in un baccello. Le loro qualità sono comunque simili a quelle della frutta a guscio. Le arachidi sono molto energetiche, ricche di grassi insaturi che controllano i livelli di colesterolo, contengono antiossidanti e vitamine del gruppo B.

Sono uno dei pochi alimenti che apportano coenzima Q10, sostanza che combatte i disturbi del sistema neuromuscolare, la cefalea, il diabete. Inoltre apportano arginina, un amminoacido essenziale che è importante per la crescita di tutti i tessuti.

Quando fare attenzione?

La frutta a guscio è vietata completamente solo a chi ha problemi di allergia. Negli altri casi può essere consumata, a patto di attenersi alle dosi che secondo gli esperti sono comprese tra i 30 e i 40 grammi al giorno perché apportano molta energia. Poiché la frutta a guscio è ricca di fibre, va consumata con cautela da chi soffre di dolori addominali per meteorismo oppure ha problema di colon irritabile.

Viversani&belli
Servizio di Roberta Raviolo
Consulenza della dottoressa Evelina Flachi, specialista in scienza dell’alimentazione, nutrizionista a Milano e a Roma