Combatti la stanchezza in 8 mosse

1)Proteggi il sonno

Tiri tardi la sera e ti alzi presto la mattina? Il sonno non è continuo e tranquillo? Può essere fra le cause della tua stanchezza. Regola gli orari, chiudi bene le serrande, vai di camomilla, e se sei intorno agli “anta” parlane con il ginecologo, perché può trattarsi dei primi movimenti ormonali in vista della menopausa.

L’aiuto a tavola: non cenare pesante e/o troppo tardi, per non disturbare  il sonno con la digestione. Segui pasti regolari e se non hai problemi di intolleranza  fai colazione con latte(o yogurt)e cereali, per fare il peno di calcio(la cui carenza influisce sul riposo), di magnesio(il minerale calmante per eccellenza)e di triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore della tranquillità. Inoltre riempi frigo e dispensa di verdure verdi(bieta, prezzemolo, rughetta e Kiwi): contengono potassio e magnesio, che in sinergia distendono i muscoli e favoriscono il relax.

L’idea in più: latte caldo e cannella, rilassante e digestiva, prima di dormire. E mandorle, ricchissime di magnesio, tritate sui passati di verdura, perché la clorofilla ne favorisce l’assorbimento.

2)Cura il microbioma

Mangiando quel che capita fra una corsa e l’altra, e soprattutto esagerando  con zuccheri grassi e lieviti(pizzette, tramezzini e soprattutto dolcetti vari),si squilibra l’alimentazione e si rischia di alterare la flora intestinale, favorendo  piccoli disturbi che appesantiscono e  aumentano il senso di stanchezza tipico del fine anno.

Sforzati di seguire un’alimentazione regolare ed equilibrata, con tutti i nutrienti necessari. E limita al massimo gli zuccheri semplici e i prodotti da forno, cercando dove puoi di privilegiare gli integrali(più fibra e meno carboidrati), sempre senza esagerare con le quantità.

L’idea in più se ti piacciono usa i latti fermentati, che aiutano l’equilibrio della flora intestinale. E se hai voglia di dolce vai con frutti di bosco e yogurt magro con il miele, facendo finta che sia panna montata.

3)Tirati su

Che fatica la vita di oggi! Così piena di incombenze da azzerare il buon umore. E se si è giù di corda, anche alzarsi dal letto diventa una fatica. L’aiuto a tavola? Per prima cosa non rinunciare ai cibi di provenienza animale: latte e derivati, uova, pesce, e soprattutto giuste quantità di carne rossa (una volta alla settimana) e bianca(2-3 volte): il loro segreto è la vitamina B12, assente in tutti i cibi vegetali e grande  fonte di vitalità a 360°. Aggiungi  zuppe di cereali integrali e legumi, entrambi ricchi di vitamina B6 dai forti poteri antidepressivi, e sostieni il sistema immunitario –per evitare influenze a malanni invernali che indeboliscono e deprimono- con grandi spremute ricche di vitamina C.

L’idea in più. Aggiungi tocchetti di avocado(oggi coltivato anche in Italia) nell’insalata: oltre a fare la differenza nei sapori regala grandi quantità di vitamina B6.

4)Allenta lo stress

Difficilissimo, ma occorre provarci, perché ansie e preoccupazioni possono “stancare” ancor più del lavoro fisico. Dunque attenzione a non strafare, a seguire l’ordine delle priorità per non essere travolte dagli eventi, a ritagliarsi i famosi “spazi per se”. E inoltre: Riduci la carne e aumenta il pesce: I prodotti del mare hanno tutte le virtù della carne(proteine, vitamina B12,ferro)senza il “difetto” dei grassi saturi che insidiano le arterie. In più, sono ricchi di selenio, il minerale antistress per eccellenza. Non solo. Specie i pesci più grassi sono fra i pochi alimenti che contengono vitamina D, che oltre a proteggere le ossa ha anche poteri antistress.

L’idea in più  scegli  i pesci più grassi(tonno, salmone),più ricchi di vitamina D. E accompagnali con patate al selenio (si trovano al Super),vegetali rossi e gialli ricchi di licopene (antiossidante antistress), e insalata di agrumi ricchi di bromuri dagli effetti calmanti e di vitamina C(che quando si è sotto pressione tende a disperdersi).

5)Non dimenticare frutta e verdura

50-60% di carboidrati, 20-30% di grassi, 10-20% di proteine, dice la formula vincente dell’alimentazione equilibrata. Ma in più devono esserci vitamine, minerali, antiossidanti. Perchè se mancano, il meno che possa capitare è di sentirsi stanche.  E dunque:

Imponiti almeno un pranzo completo al giorno, e come suggerisce l’Oms 5 porzioni di frutta/verdura al giorno. Di tutti i colori, ma soprattutto gialla  rossa e arancione(pomodori, frutti di bosco,  carote,  zucche,  agrumi,) perché ricchi di vitamine - C e A – che sostenendo il sistema immunitario ci rinforzano, facendoci sentire meno stanche.  

L’idea in più

Finchè si può, vegetali crudi, perché con le cotture le vitamine si riducono. Lavandli bene(per eliminare eventuali pesticidi)ma senza ammollo, per non disperdere i minerali.

6)Occhio alle proteine

Prendi nota: il fabbisogno varia con l’età. Per gli adulti,  0,8-0,9g/al giorno  per chilo di peso(se pesi 60kg, come circa 200g di salmone affumicato o pollo arrosto, o 270g di sardine fresche). Ma con gli anni la massa muscolare tende fisiologicamente a ridursi e a perdere tono(sarcopedia), e quindi il fabbisogno aumenta, ritornando a quello dell’infanzia e dell’adolescenza, cioè  1g al giorno per chilo di peso. Non solo. Ad ogni età, ma soprattutto dopo gli “anta”, è importante alternare le proteine di origine animale con quelle vegetali(2-3 volte alla settimana ciascuna), prive di grassi e quindi amiche delle arterie. Con un’accortezza: mischiare cereali e legumi. Le proteine vegetali infatti non sono non sono “nobili”, cioè non contengono, come avviene invece nei cibi di origine animale, tutti gli 8 principali aminoacidi essenziali alla vita. Ma quelli assenti nei legumi sono presenti nei cereali e viceversa, quindi mischiandoli si arriva al valore proteico di una bistecca.

L’idea in più. Passa i legumi se ti creano gonfiore, il problema è tutto nella buccia

7)Vinci la pigrizia

Troppo stanca anche per alzarti dalla sedia? Fai uno sforzo e vai almeno a passeggiare. Più si sta fermi, meno sangue arriva ai muscoli, più questi accumulano acido lattico e meno hai voglia di muoverli. Il movimento è la migliore strategia anti-stanchezza. Perché riduce l’ansia, favorisce il rilascio di endorfine e altri neuro-ormoni rallegranti, e quindi energetici.

L’idea in più. Regola gli orari. Aiuta a recuperare le forze, e a programmare meglio la giornata, trovando spazio anche per l’attività fisica

8)Aiutati con gli integratori

Se l’alimentazione è completa ed equilibrata difficilmente si verificano carenze alimentari   capaci di causare stanchezza o addirittura malattie. Ma in alcuni casi, come periodi di  forti affaticamento o convalescenza, il bisogno di alcune sostanze può aumentare, rendendo  utile un’integrazione(con l’aiuto del farmacista o del medico). In caso di scelte vegane, inoltre, gli integratori diventano indispensabili, insieme ad una dieta particolarmente studiata, per  la possibile carenza di ferro e la sicura carenza di vitamina B12,(presente solo nei cibi di provenienza animale). Rivolgiti al medico, per un programma complessivo.

L’idea in più. Non mischiare i prodotti senza il parere del medico. Il “cumulo” delle sostanze, in alcuni csi, può essere dannoso.  

Verifica il tuo stato di salute

Prima di dare la colpa della stanchezza alla vita frenetica, all’età o ad altro, accertati di stare bene. In particolare, con l’aiuto del medico di fiducia:

Controlla la tiroide

Produce ormoni che regolano il metabolismo, cioè la trasformazione del cibo in energia, e se lavora poco, stanchezza e spossatezza sono inevitabili. La causa, comune ad una donna su 8,  può essere la carenza di iodio, il minerale che regola la funzione tiroidea, e se trascurata può portare guai notevoli, dal sovrappeso al gozzo a problemi cardiaci. Parlane con il medico, per esami del sangue ed eventuali farmaci(innocui ed efficaci), e nel frattempo aiutati con l’alimentazione: molto pesce(ricco di iodio), sale esclusivamente iodato e moderazione con i cibi che ostacolano l’assorbimento dello iodio(cavoli, rape, manioca, cipolla, noci).

Misura la pressione

Più bassa è meglio è dicono alcuni. Ma senza esagerare, perché sotto i 60/90 perdere colpi è inevitabile. Misurala, se ti senti giù, e aiutati con la tavola: Tanti liquidi(non zuccherati), perché aumentano il volume del sangue, creando più resistenza e quindi più pressione. Più proteine(soprattutto vegetali), qualche caffè, caramelle di liquirizia e un bel cioccolatino fondente, ricco di ferro, caffeina e teobromina che tirano su il fisico e il morale.

Controlla il ciclo

Se è troppo abbondante perdi ferro, il minerale senza il quale l’ossigeno non può arrivare alle cellule. E anche senza arrivare all’anemia le forze se ne vanno. Il problema è meno raro di quanto si pensi(10% delle 20/50enni),e va affrontato con il medico. Ma anche  l’alimentazione può fare la sua parte: fegato e carne rossa(superstar del ferro), tuorlo d’uovo e legumi(specie le lenticchie). Tutto nelle giuste dosi e con succo di limone per favorire l’assorbimento grazie alla vitamina C. Inoltre ostriche e caviale: Anche loro contengono ferro, e a fine anno possono essere l’alibi per fantastici lussuosissimi aperitivi.