Diete dimagranti: miti e realtà per perdere peso in poco tempo

Dimagrire in tempi rapidi ‑ alcune leggende  che è importante sfatare

Quasi ogni giorno leggiamo o sentiamo parlare di una nuova dieta dimagrante miracolosa che ci far perdere peso in poco tempo. Prima di essere tentati ad iniziare una dieta di questo tipo, ci sono alcuni miti al riguardo che è importante sfatare.

Mito: Seguendo una dieta stretta a basso contenuto di calorie si possono perdere 3 chili di grasso in una settimana.

Realtà: IL fisiologicamente impossibile bruciare fino a 3 chili di solo grasso in una settimana.. Un calo di peso così consistente si ripartisce in circa 1 chilo di grasso, una buona quantità di acqua e, cosa più preoccupante, in perdita di tessuti muscolari e ossei. La perdita di massa muscolare,favorita da diete sbilanciate,iperproteiche e restrittive protratte nel tempo, è in effetti un problema grave perché i muscoli bruciano calorie durante tutta la giornata, anche quando ci si riposa. Una riduzione dei muscolo causa una diminuzione dei numero di calorie che il corpo utilizza ogni giorno. Quando si perdono minerali dalle ossa, con il procedere dell'età, può aumentare il rischìo di osteoporosi. Qual è la conclusione? Per perdere un chilo di vero grasso dobbiamo ridurre in calorie e/o bruciare con l’attività fisica almeno 7000 kcalorie !!! Le, diete‑lampo fanno male alla salute e al metabolismo ,favorendo l’effetto YO-YO: non seguitele.

Mito: spezie come il peperoncìno  e lo zenzero possono alzare il metabolìsmo ,favorendo un più veloce consumo calorico?

Realtà: queste spezie hanno proprietà organolettiche utili  dare gusto e sapore alle pietanze e sono utili a soggetti che devono controllare la pressione  e la ritenzione idrica perché così possono ridurre l’apporto di sodio giornaliero . Hanno proprietà stimolanti la digestione e possono favorire una blanda sudorazione che può influenzare il metabolismo in misura molto modesta. Certamente ,da soli, non possono agire in modo sufficiente da permetterci di “ bruciare”  le nostre riserve di grasso in eccesso!!!.

Mito: la caffeina contenuta in una sola tazzina di caffè può mìgliorare l'attenzione durante l'esercizio fisico ed anche favorirne i risultati.

Realtà: il caffè è stato classificato come "no nutritive díetary components", ciò significa che non riveste un valore significativo in termini di apporto nutritivo ed energetico. Una tazzina di caffè semplice, senza aggiunta di latte o zucchero, non supera una o  due calorie . Da numerosi studi (da dati ex Inran-Prof. Amleto D’Amicis epidemiologo‑nutrizionista) il caffè, assunto nelle abituali dosi di consumo (fino al massimo di 4- 5 tazzine di espresso al giorno), si sta rivelando un alimento ricco di proprietà antiossidanti, di potassio e di alcune vitamine importanti come la niacina e il suo precursore: la trigonellina. Inoltre, recenti studi sul caffè hanno dimostrato che se consumato durante un pasto a base di alimenti ad alto potenziale ossidante, come i cibi fritti ricchi di radicali liberi, il caffè protegge le lipoproteine a bassa densità (LDL) dal l'ossidazione, reazione che sta alla base dei processo di aterosclerosi. Dagli studi è emerso un altro  ruolo del caffè che  può avere riflessi molto positivi sul controllo dei peso corporeo ( per l’azione termogenica della caffeina ) sia in presenza di un regime normocalorico sia di uno ipocalorico, accelerando il metabolismo basale. E’ risultato che il  caffè può aumentare la termogenesi post pranzo, e di conseguenza può favorire la dispersione dell'energia introdotta tramite i cibi non rendendola disponibile per essere immagazzinata sotto forma di grasso.

Inoltre il caffè, mediante la caffeina, agisce sull'ossidazione dei grassi, facendoli degradare più rapidamente, e ha effetti anche sulla glicolisi, rendendo molto veloce il processo di riutilizzo, energetìco per l'attività fisica". Infine gli studi concordano che il caffè, consumato nelle dosi consigliate, può avere anche un leggero effetto anoressizzante aiutando ulteriormente il consumatore a controllare le entrate energetiche. Come agisce il caffè nella giornata :

Al mattino aiuta a recuperare velocemente lucidità ed efficienza e favorisce la funzionalità renale ed intestinale.

A metà mattina risveglia l'attività mentale e può essere un prezioso alleato durante la dieta dimagrante perché attenua il senso di fame fino all'ora di pranzo.

Dopo pranzo facilita la digestione e combatte la sonnolenza post‑prandiale.

Nel pomeriggio aiuta chi associa alla dieta l'attività fisica, migliorando la resistenza muscolare alla fatica. Infatti la caffeina contribuisce ad aumentare la disponibilità nel sangue dei carburante preferito dai muscoli: il glicogeno. Inoltre, associato alla attività fisica aerobica, sembra avere anche un ruolo efficace nel far aumentare la secrezione di endorfine, i cosiddetti ormoni dei buonumore.

Mito: L'esercizio fisico fa sempre perdere peso.

Realtà: Sicuramente è l’arma vincente assieme al regime alimentare equilibrato!!! Infatti favorisce il consumo calorico giornaliero e se abbinato a un’alimentazione sana ed equilibrata ci aiuta a smaltire grasso anche se il  “ peso “ all’inizio può salire! Occhio alla bilancia,ma  senza stress!!! Infatti , l'esercizio fisico fa aumentare la massa muscolare e i muscoli pesano più dei grassi.  D'altra parte, il tessuto muscolare occupa meno spazio, quindi potreste cominciare ad accorgervi che i vostri abiti vi stanno più larghi. Per perdere dai 500 grammi ad 1 chilo di grasso corporeo alla settimana bisogna aumentare l'attività fisica quotidiana (almeno 40 minuti di attività aerobica) e iniziare a mangiare bene ma di meno.

Mito: Se mangi solo alimenti privi di grassi perdi chili rapìdamente.

Realtà:  Bisogna ricordare che nostro corpo ha bisogno di  tutti i nutrienti ,ma assunti con moderazione .( vedi capitoli successivi)  Servono anche i grassi  buoni per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili come gli acidi grassi essenziali che sono, come dice il nome stesso, necessari per restare in buona salute. Questi elementi si trovano negli olii vegetali, nella frutta secca, nei semi e nei pesci grassi come lo sgombro, la sardina , il tonno e il salmone .

Mito: La carne fa male

Realtà: Non esistono cibi che in senso assoluto possano “fare male o bene” a tutti !!!Come per tutti gli alimenti  ,l’eccesso  o il metodo di cottura dannoso può far male !!

Sembra che un consumo eccessivo di carni , soprattutto di carni rosse lavorate di scarsa qualità ( scegliere prodotti italiani garantiti DOP e IGP) possa nel tempo aumentare  il rischio di sviluppare alcuni tumori. ( da AIRC) . L'aumento del rischio ( cosiddetto rischio relativo, che va cioè rapportato al rischio reale (rischio assoluto) del singolo individuo)  è però proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, per cui gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l'apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro), mentre le carni rosse lavorate andrebbero consumate ,secondo i recenti LARN , una volta la settimana (50gr) piuttosto che niente o troppo .Un consumo modesto di carni rosse non aumenta in modo sostanziale il rischio di ammalarsi di cancro del colon-retto in individui a basso rischio di partenza, ma è comunque associato a un maggior rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Le persone a elevato rischio individuale (per familiarità o altre patologie) dovrebbero discutere del loro piano alimentare insieme al proprio medico, per valutare quanto è opportuno ridurre l'apporto di carne , considerando che nella carne vi sono alcuni nutrienti (come la vitamina B12 e il ferro) che potrebbero essere comunque preziosi per il loro  benessere individuale. Teniamo presente che nessuna patologia può essere causata soltanto dal consumo di carne, perché vari possono essere i fattori predisponenti e scatenanti . Scegliamo carne Italiana garantita dalla nostra legislazione e dai nostri frequenti controlli sanitari dalla produzione alla vendita .Evitiamo però diete iperproteiche sbilanciate povere di carboidrati ,verdura e frutta perché  gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete troppo ricche di proteine animali, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, infarto e problemi cardiovascolari, obesità e cancro.(l'International Agency for Research on Cancer IARC  ha concluso che il consumo di carne  al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.). 

Mito: La verdura a inizio pasto aiuta a perdere peso

Realtà:  Se  inizi  i pasti con  un bel piatto di insalata o di ortaggi di stagione , ma abbinato a uno o due bicchieri d’acqua ,arriverà  nello stomaco e poi nell’intestino un’alta percentuale di fibra utile sia ad aumentare il senzo di sazietà  gastrico sia a catturare ,senza assimilarli, buona parte dei grassi e zuccheri ingeriti che vengono così più  facilmente eliminati  fisiologicamente.

Mito: Eliminare i carboidrati raffinati aiuta a dimagrire

Realtà: I carboidrati raffinati , possono fare alzare la glicemia più rapidamente rispetto a quelli integrali ma in un quadro alimentare non equilibrato nei nutrienti e se abbinati soprattutto ai grassi saturi perché così l’insulina rilasciata favorisce l’accumulo di grasso a livello addominale. Meglio alternarli ai cereali integrali e abbinarli a verdura ricca di antiossidanti e fibre. 

Mito: I prodotti antiossidanti di moda ( su internet ecc ) aiutano a dimagrire

Realtà:   gli integratori di moda possono avere altre funzioni ! infatti se leggiamo le etichette, vediamo che sono ricchi di antiossidanti  protettivi e utili soprattutto a contrastare  l’accumulo nell’organismo dei radicali liberi . Questi sono molecole che possono danneggiare le nostre cellule  quando l’organismo da solo non riesce a proteggersi dal loro  eccesso per stile di vita scorretto  e scarso consumo di verdura e frutta  giornaliero .

Mito: Dobbiamo  togliere tutti i grassi per dimagrire

Realtà: questa convinzione non è correttta perché i grassi da condimento buoni ,come l’olio d’oliva extravergine ,permettono di assorbire meglio le vitamine liposolubili (A-D-E-K)

Molto importanti per proteggere l’organismo da invecchiamento e patologie correlate . E’ giusto non eccedere giornalmente  (ca 20-30 ml al giorno= 2/3 cucchiai da tavola) come per tutti gli alimenti e considerare quelli nascosti nei cibi e nelle salse .

Mito: L'alimentazione vegana che  abolisce carne, pesce, uova, latte e latticini fa dimagrire?

Realtà: teniamo presente che in nessuna dieta esistono in senso assoluto cibi dimagranti o ingrassanti , ma se per scelte personali  e filosofiche ,da rispettare, vogliamo seguire queste abitudini alimentari  dobbiamo chiedere sicuramente il parere al proprio medico  perchè , soprattutto  questa dieta ,va  personalizzata ed equilibrata nella giornata perché ci siano gli alimenti giusti scelti per  compensare le carenze di vitamine (vit.B12),minerali (calcio ,ferro e zinco)  e aminoacidi  ( mattoni essenziali per costruire le proteine ) di provenienza animale. . Infatti  per   inseguire il benessere e la buona forma fisica non basta sostituire carne e pesce con il tofu o con il seitan, a base di glutine di frumento, altamente proteico. I risultati si possono ottenere soltanto nell'attuare stili di vita corretti ,tenendo conto che ogni individuo è diverso con esigenze organiche da rispettare. Questa dieta come molte altre non va gestita col “fai da te” e non deve essere scelta solo per moda .

Mito : Dieta mediterranea è una dieta equilibrata
Realtà: La nostra Dieta Mediterranea riconosciuta patrimonio immateriale dell’umanità dall’ Unesco è un’alimentazione  variata ed equilibrata nei nutrienti perché ,secondo la nostra tradizione , comprende i sani prodotti del nostro territorio da consumare nella vasta frequenza stagionale E’ equilibrata perché è ricca di cereali integrali, legumi , frutta ,verdura ,ma  povera di grassi saturi, quelli più nocivi, contenuti in molti  cibi di origine animale e comprende il pesce ( anche azzurro )almeno 3 volte la settimana e  due o tre porzioni di carne a settimana  oltre a una due volte i formaggi e salumi rigorosamente italiani e GOP , IGP. E’ soprattutto importante svolgere attività fisica e abituarsi a fare attività motoria  almeno  dai trenta ai sessanta minuti al giorno con regolarità. Ricordiamo che il 5 ,nel significato numerologico , vuol dire equilibrio : quindi seguiamo i consigli della Pentadieta che interpreta in modo pratico i concetti della Dieta Mediterranea.