Intervista Cook febbraio

Sono numerose le evidenze scientifiche che sottolineano quanto sia importante reintegrare determinate sostanze dopo l’attività sportiva. Il consumo di macronutrienti ben combinati tra loro sostiene infatti il processo di recupero fisico, così come un’adeguata idratazione e la reintegrazione di elettroliti. Non solo. Micronutrienti e supplementi indicati per migliorare le prestazioni fisiche, se utilizzati in modo mirato, possono supportare sia la performance sia la fase di recupero. 

Una recente revisione narrativa pubblicata su Sports Medicine (Alireza Naderi et al., 2025) fornisce una panoramica aggiornata sulla questione: assumere tempestivamente carboidrati e proteine — entro circa due ore dalla fine dell’esercizio — è cruciale per il corretto recupero del nostro corpo.

Perché questo? Perché i carboidrati sono determinanti per la sintesi del glicogeno muscolare ed epatico, che aiuta a sopperire alle perdite energetiche a cui siamo andati incontro e, quindi, a recuperare le forze dopo lo sforzo intenso. Gli esperti consigliano di assumere circa 1,2 g/kg/ora di carboidrati, preferendo fonti ad alto indice glicemico (ossia una combinazione di fruttosio e glucosio). Un esempio?  Hummus e pane integrale tostato: ottimo come spuntino o come pranzo leggero.

Le proteine, invece, contribuiscono al miglioramento del bilancio proteico muscolare e alla stimolazione della sintesi proteica. In questo caso, la dose raccomandata è di 20–40 grammi di proteine ad alto valore biologico. Provate una tagliata di manzo con rucola e grana: è un’ottima fonte di ferro biodisponibile e di creatina naturale, perfetti per chi lavora sulla forza.

Ma è combinando i carboidrati e le proteine che si ottengono i risultati più soddisfacenti e si sostiene il corpo nel processo di riparazione dei tessuti: un piatto con pollo, riso e avocado è la scelta ideale dopo una sessione intensa in palestra. Per gli atleti a elevato fabbisogno calorico o che praticano doppi allenamenti, è utile l’integrazione con i grassi Omega-3 contenuti in salmone, sgombro e alici.  

Da non sottovalutare, poi, l’idratazione e l’integrazione con elettroliti (sali minerali come calcio, potassio, magnesio, sodio e cloro), soprattutto se si fa sport in ambienti caldi o per lunghi lassi di tempo. In questo caso, si può optare per centrifughe con frutta e verdura o integratori salini in acqua, se consigliati da uno specialista.