La dieta delle vacanze

ESEMPI DI MENU’

QUESTA COLAZIONE PUO’ ESSERE ADATTA A TUTTI (SE NON CI SONO CONTROINDICAZIONI MEDICHE)

Colazione:
1 bicchiere d’acqua appena svegli
30 g di prodotto da forno (o cereali integrali ) a scelta tra le 350 e 410 cal/100 g + latte parz. scremato (150 ml) o intero (100 ml) o yogurt magro (125 ml) o magro alla frutta + caffè o tè, con dolcificante o un cucchiaino di zucchero.

A META’ MATTINA 1 FRUTTO DI STAGIONE

PER CHI FA SPORT 

Sono necessari i carboidrati almeno1-2 ore prima dell’attività fisica ,ma non devono mancare: verdura e frutta ricche di acqua, vitamine e minerali utili a reintegrare l’organismo dalle perdite causate dal sudore e soprattutto le proteine carni,pesce,uova cotti semplicemente

Pranzo
Pasta (anche integrale), riso (anche integrale)condita semplicemente con pomodorini olio e basilico oal pesto o con verdure (zucchine,broccoli,melanzane ecc). Insalata mista rossa ,gialla,e verde(peperoni,pomodori,insalata) ricca di antiossidanti e betacaroteni,vit C ,licopene e vit E dell’olio extravergine d’oliva utili allo sportivo

Spuntino
Una banana o albicocche e pesche ricche di potassio utile a recuperare l’equilibrio idrico

Cena
Insalata mista o verdura a vapore
carne o pesce ai ferri o a vapore per introdurre un buon apporto proteico utile alla muscolatura pane integrale
un frutto (Verdura ogni tipo di verdura come contorno, per arricchire i tuoi sughi, come ingrediente di un primo, un secondo. puoi consumare le verdure anche lontano dai pasti e sgranocchiarle quando preferisci. )

FRUTTA:scegliere tra tutta la frutta fresca di stagione, cercando di variare il più possibile. Puoi anche consumarla a fine pasto.

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA: 2 cucchiai d’olio extravergine (contare anche quelli usati per cucinare).

PER IL TURISTA

DOPO LA COLAZIONE ABBONDANTE COME SOPRA, spesso il pranzo è veloce al bar o a casa

Pranzo

Prosciutto (60 g), melone (2-4 fette) OPPURE mozzarella e pomodoro OPPURE bresaola e rucola con un panino di g70

Spuntino

1 gelato con 2 gusti alla frutta se si è in giro turistico o in albergo basta consumarlo entro le 18 per evitare di eccedere la sera

Cena

Un piatto di pasta con le vongole o riso con misto mare Pesce ai ferri e verdura OPPURE una pizza con verdura

Frutti di bosco e mirtilli (utili alla circolazione se col caldo abbiamo camminato molto)

PER CHI OZIA

ATTENZIONE A NON ECCEDERE NELLE CALORIE: SE SI OZIA LE ENTRATE POSSONO FACILMENTE SUPERARE I CONSUMI ENERGETICI. BASTA SAPER SCEGLIERE.

Colazione
Come sopra 

Metà mattina 

Anguria o melone per bere mangiando, idratandosi durante l'esposizione al sole e conusmare carotenoidi utili all'abbronzatura.

Pranzo

Insalatona con 1 uovo + tonno naturale e 40gr di pane integrale OPPURE un piatto di insalta di riso. Anans fresco o fragole e mirtilli

Spuntino

Anguria o melone

Cena

Verdura, 3-4 fette di arrosto freddo o insalta di polo o polipo, 1 patata lessa o un panino integrale 40 gr.

PRIMA DI SEGUIRE UNO SCHEMA ALIMENTARE NON PERSONALIZZATO CHIEDERE IL PARERE AL PROPRIO MEDICO