Longevità a tavola: cosa mangiare ogni giorno per vivere bene e più a lungo

«Mangiare non è soltanto un gesto meccanico. Mangiare, bene, è un’assicurazione sulla vita». Evelina Flachi , specialista in Scienza dell’alimentazione, Presidente della Fondazione italiana per l’educazione alimentare e autrice di diversi libri best seller “Le 10 Mosse Antietà” e di recente pubblicazione è «Il metodo 5+10. Ovvero, 5 tappe per dimagrire e 10 mosse per non ingrassare più (Cairo Editore)» —, non ha dubbi: «Una sana alimentazione può avere effetti molto positivi non solo sul benessere fisico ma anche su quello psicologico e mentale e può renderci più longevi perchè più sani.

I cibi giocano un ruolo essenziale sul benessere delle nostre cellule e per questo conta molto anche un equilibrato approccio con gli alimenti che portiamo in tavola per chi ,ridando valore alla convivialità.

Infatti condividere il momento del consumo di cibo con gli altri è una preziosa occasione per socializzare e avere relazioni positive per evitare situazioni come l’isolamento, fenomeno che può attraversare ogni età, soprattutto la terza e la quarta. Le scelte alimentari hanno, poi, un impatto significativo anche sull’ambiente in cui viviamo, a partire dallo spreco di cibo che purtroppo contraddistingue la nostra fase storica.

Una sana alimentazione deve essere equilibrata nei nutrienti ,varia nelle scelte, moderata nelle porzioni ma anche sostenibile perchè impostata sul rispetto degli altri e dell’ambiente.

Per questo dovrebbe esserci maggior cultura e consapevolezza alla base delle scelte alimentari. A partire dal significato della parola «dieta» che deriva dal greco “diaita” = “ stile di vita” non intesa come restrizione calorica, spesso punitiva, finalizzata solo alla perdita di peso. Deve essere invece una scelta, preferibilmente personalizzata, di comportamenti e alimenti più adatti a raggiungere o mantenere la propria, personale situazione di benessere. Non tutti i regimi alimentari sono adatti a chiunque nelle varie fasi della vita.

Nel caso in cui si facessero scelte alimentari non adatte a tutti ,come per esempio la dieta vegana , bisognerebbe sempre consultarsi almeno con il proprio medico per verificare lo stato di salute e l’eventuale necessità di integrare componenti che non vengono assunti con il cibo. Ci sono comunque alcune regole di base che bisogna tenere a mente se si vuole fare della propria alimentazione un’alleata per la salute. La dieta deve essere il più possibile equilibrata nei nutrienti e quella mediterranea ( riconosciuta dall’Unesco patrimonio immateriale dell’umanità) ,se ben impostata , può favorire la prevenzione del sovrappeso e obesità ,spesso causa di malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari e il diabete .

Consumiamo cereali anche integrali, legumi, ortaggi e frutta fresca almeno 5 porzioni nella giornata alternando il pesce alle carni bianche per almeno 2/3 volte la settimana . Scegliamo grassi (preferibilmente vegetali) prediligendo la qualità e limitandone la quantità.Evitiamo di eccedere con gli zuccheri, semplici presenti soprattutto nei dolci e nascosti anche nelle bevande zuccherate . Moderiamo l’uso del sale (5g è la dose giornaliera consigliata ) utilizzando più aromi e spezie.

Non dimentichiamoci di bere almeno un litro e mezzo /2 di acqua nella giornata e ,se possibile, consumiamo prodotti freschi ,di stagione e di qualità . Limitiamoci a scelte occasionali di prodotti confezionati o processati se dobbiamo controllare il sale e nel caso optare per la qualità e la produzione certificata DOP /IGP. Leggiamo le etichette per valutare provenienza e produzione dei prodotti confezionati .

Quanto e quando mangiare per restare in salute a lungo?

Non conta solo il quanto, ma anche il quando: la distribuzione dei pasti in prima colazione, pranzo e cena, con eventuali spuntini a metà mattino e/o metà pomeriggio, è infatti ottimale per garantire il più efficace ed equilibrato apporto energetico, un minore impegno digestivo ed evitare di arrivare affamati ai pasti principali. In nessun caso saltare i pasti è una buona opzione. Meglio semmai ridurre le quantità del singolo pasto e mangiare più frequentemente.

L’importanza della colazione

Il 20/30% degli adulti ammette di non fare colazione, o magari di limitarsi alla tazzina di caffè. In realtà la colazione un pasto estremamente importante per l’equilibrio giornaliero del nostro organismo ed è fondamentale che fin da bambini rientri nelle nostre abitudini alimentari. Gli alimenti assunti durante la colazione devono infatti andare a reintegrare il glucosio, esseziale per il funzionamento del nostro cervello, che viene però smaltito durante il riposo notturno. Proprio per garantire una buona attività cerebrale, senza cali di attenzione o di memoria, è essenziale mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, anche facendo più spuntini durante la giornata.

Recenti ricerche hanno dimostrato che spesso c’è una correlazione fra il saltare la colazione e una tendenza al sovrappeso o addirittura all’obesità. Perché non fare colazione può portare a uno squilibrio ormonale e all’alterazione dell’orologio biologico del nostro organismo, ma anche a mangiare di più nel corso della giornata. Oltre al fatto che l’atto stesso di impegnarsi nel preparare e consumare (meglio ancora in famiglia) il primo pasto della giornata è di solito associato a una maggiore attenzione alla qualità dell’alimentazione. Al contrario, chi non fa colazione è più propenso a sostituirla con snack o alimenti confezionati, anche più volte nel corso della giornata. Uno studio pubblicato sul Journal of The American College of Cardiology ha dimostrato poi che chi è abituato a saltare la colazione va incontro a un invecchiamento precoce delle arterie, con pareti più rigide e accumulo di placche, segni caratteristici dell’arteriosclerosi.

La prima colazione ideale deve apportare almeno il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero, con uno spuntino del 5 % a metà mattina pari a 100 calorie per una esigenza energetica di 2000 calorie giornaliere. Le altre calorie vanno distribuite per il 35-40% a pranzo, il 30-35% a cena e l’ultimo 5% come merenda nel pomeriggio per distribuire l’energia giornaliera in 3 pasti principali e due spuntini. Una tazza di latte apporta 150-160 calorie, quindi può essere abbinata a cereali o prodotti da forno in varie forme (biscotti, fette biscottate, cereali in fiocchi o pane integrale e marmellata) e a un frutto. Meglio sempre scegliere cereali integrali, che sono più ricchi di vitamine e sali minerali, o almeno alternarli a quelli normali.

La composizione ideale dovrebbe comprendere un alimento liquido e uno caldo, proteine, carboidrati che sono la fonte di energia per le prime attività della mattina e grassi, che favoriscono il senso di sazietà. La colazione non deve essere necessariamente «dolce» e per chi ama il salato si può sostituire il latte con formaggio, la ricotta per esempio.

Per chi è intollerante al lattosio il latte normale può essere sostituito con quello delattosato o anche da altre bevande come quelle di mandorle, di cocco e di soia, che per le sue caratteristiche ha una composizione nutrizionale abbastanza simile al latte vaccino.

Cosa inserire nella dieta settimanale

Progredendo con l’età anche la nostra dieta dovrebbe evolversi per rispondere sempre meglio alle esigenze del nostro organismo. E se rimane essenziale il consumo di frutta e verdura fresche, ogni giorno bisognerebbe costruire un menu settimanale che contenga sempre tutti questi gruppi di alimenti, con le proporzioni che indichiamo.

❯ 4-6 porzioni al giorno di cereali integrali sotto forma di pane, cracker, sostituti del pane.

❯ 80 g al giorno fra pasta e riso, integrali almeno 2 volte la settimana. Si possono sostituire con 150 g di patate due volte la settimana.

❯ 2 porzioni al giorno di frutta fresca (150 g a porzione), anche sotto forma di spremute e frullati.

❯ Almeno 3 porzioni e più di verdure al giorno, di cui 80 g crude e 200 g cotte, anche sotto forma di minestrone o di passati di verdure.

❯ 3 porzioni di legumi la settimana (50 g secchi o 150 g lessati o freschi) fra lenticchie, fagioli neri, piselli, ceci.

❯ Latticini: possono essere inseriti 100 g di formag-gio fresco o 50 g di stagionato la settimana, ma anche 2 porzioni al giorno di latte parzialmente scremato (125 ml) e yogurt magro (125 ml), oltre a 2 cucchiaini di formaggio grattugiato come condimento evitando il sale.

❯ 150 g di pesce almeno due volte la settimana, preferibilmente pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, sgombri o 50 g di pesce conservato una volta la settimana.

❯ 100 g di carne bianca o pollame 2-3 volte la settimana, evitando le fritture e 100 g di carne rossa magra 1 volta la settimana o al mese, secondo le individuali esigenze.

❯ 2-4 uova alla settimana non fritte.

❯ 30 g di frutta secca non salata o disidratata 1 volta la settimana.

❯ 20-30 ml (2-3 cucchiai da minestra) di olio extravergine d’oliva al giorno

Corriere.it - Articolo Marzo 25 - Longevità a tavola - Evelina Flachi