Una sana alimentazione restando a casa

La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario e che  un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione mentre  le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni . Soprattutto in questo periodo , quindi ,è necessario seguire una sana alimentazione che deve essere varia nelle scelte , equilibrata nei nutrienti ma soprattutto moderata nelle porzioni per evitare squilibri energetici tra  eccessive entrate caloriche rispetto al ridotto dispendio energetico dovuto al fatto che “ dobbiamo restare a casa” .

E’ importante  fare la spesa giusta per evitare di fare acquisti di troppo e il conseguente spreco di cibo. Ora più che mai è  importante riflettere su ciò che  dobbiamo  mangiare anche se l’ansia dovuta alla diffusione del virus spinge molti di noi a fare acquisti compulsivi.

Bisogna fare attenzione a non ingrassare quindi dobbiamo programmare un po’ di attività  a casa ,facendo attenzione alle porzioni di ciò che mangiamo , riducendo prima di tutto il consumo di zuccheri semplici e di condimenti grassi . In questo periodo in casa si dedica più tempo alla cucina insieme ai familiari e ai figli per coinvolgerli nella preparazione dei pasti e sarebbe  l’occasione buona per preparare ricette tradizionali alleggerendole e rendendole  più salutari . Si può fare il pane, utilizzando anche farine integrali o semi-integrali, ricche di  nutrienti e di fibre cercando di avere un’alimentazione più varia ed equilibrata ricca di ortaggi come frutta e verdura colorata, ricchi di antiossidanti  , ma anche di  proteine vegetali e animali che favoriscono la formazione degli anticorpi, i soldati del sistema immunitario . È più che mai importante consumare frutta e verdura fresche perché l’effetto saziante della fibra ci  permette di controllare le porzioni e  quindi di mantenere sotto controllo il peso corporeo.  Quindi cerchiamo  di consumare le 5 porzioni di frutta e verdura consigliate giornalmente perché  questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e di sostanze che stimolano l’attività del sistema immunitario e possono  favorire  la messa in atto di difese efficienti contro gli agenti patogeni. Anche la vitamina D ci aiuta ! È noto che la nostra pelle produce vitamina D per effetto dei raggi solari quando viene esposta al sole una buona parte della superficie corporea ma stando a casa dobbiamo consumare i cibi che la contengono .Infatti numerosi studi  dimostrano che la vitamina D3 (la forma più attiva) può essere  in grado di potenziare la nostra barriera intestinale di difesa e la troviamo oltre che nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci, soprattutto in quelli grassi, sia freschi che conservati, come sgombro, sardine e salmone . Per potenziare il sistema immunitario, possiamo trovare  un valido aiuto nel consumo di  alcuni alimenti  ricchi vitamina C  che in questa stagione si trova negli agrumi, nei kiwi e nei cavoli e di vitamina E presente soprattutto nella frutta secca, nei semi e negli oli vegetali .Queste vitamine svolgono un’azione antiossidante contro  la formazione di radicali liberi e possono stimolare  la risposta immunitaria
Purtroppo contro questo virus non hanno azione terapeutica né i cibi né gli integratori ma In generale la resistenza alle infezioni (che possono essere causate da virus o batteri) può essere migliorata fornendo all’organismo gli antiossidanti ,molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e  possono essere in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi presenti in eccesso.

Gli antiossidanti più potenti sono:

il Glutatione: viene prodotto dal nostro organismo ma  si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele.  Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio come aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne

la Vitamina C che troviamo in uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, cavolo, cime di rapa, verza, broccoli, kiwi e agrumi

la Vitamina E presente in avocado, , kiwi , nocciole, arachidi, mandorle ,cereali integrali, negli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), semi di girasole, curry, origano

la Vitamina D presente negli alimenti di origine animale come i pesci grassi,sgombro, sardina, tonno , salmone, gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale oltre che nell’olio di fegato di merluzzo,

Il B-Carotene (precursore della Vitamina A) si trova maggiormente negli ortaggi giallo/arancio come peperoni,  carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”.

Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca 

Vitamina B12 presente in  uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi

Selenio e Zinco si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi

Ferro maggiormente contenuto in  carni, uova, acciughe, sarda, tonno ,lenticchie

Rame contenuto in fegato, funghi, lenticchie, mandorle

Glutammina aminoacido presente in in uova, riso e latte ,indispensabile per la sintesi di Glutatione

Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi

Probiotici e prebiotici perchè un intestino sano favorisce le difese immunitarie forti .È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi). Fonti naturali di probiotici sono i latti fermentati arricchiti  ,lo yogurt ,il kefir ma anche i crauti, il tempeh e la soia fermentata. 

I prebiotici, sono le fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare porro, aglio, cipolla, fagioli, banane, farina di frumento. 

Spesso solo con l’alimentazione non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. ,ma l’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere gestita dal medico. Ogni persona è diversa dall’altra e presenta una capacità di risposta individuale molto variabile

In conclusione, tutte le sostanze e molecole di cui abbiamo parlato possono sicuramente aiutare il sistema immunitario, ma non possono proteggerci in modo specifico e assoluto dal coronavirus che ancora non conosciamo.