Vitamine e disturbi

Soffrire oggi di una carenza di vitamine, minerali o di altre sostanze nutritive, con la varietà e la quantità di cibo che abbiamo a disposizione, sembrerebbe impensabile. Eppure spesso mangiamo male: basta pensare al panino consumato in piedi al bar, alle diete fai da te, all’eliminazione dall’alimentazione di intere categorie di alimenti in nome della linea.

E tutto ciò si può tradurre proprio in quelle carenze che ci sembrano impossibili. Certo, di solito non si tratta di problemi preoccupanti, ma che si possono trasformare in disturbi fastidiosi, che spesso non vengono collegati alla cattiva alimentazione. Mentre invece nella maggior parte dei casi basta rivedere cosa si porta in tavola, o ricorrere agli integratori con l’aiuto del medico, per risolvere la questione.

I CAPELLI E IL FERRO

Se i capelli sono fragili, spenti e tendono a cadere, il nodo centrale potrebbe essere la dieta, intesa sia come dieta dimagrante sia come cattive abitudini alimentari.

Spesso quando i capelli cadono, soprattutto nelle donne giovani, la ragione può essere una carenza di ferro. Questo minerale, infatti, aiuta ad assorbire lo zinco e il rame, due oligoelementi utili al buon nutrimento del cuoio capelluto e quindi necessari ad avere capelli belli e sani.

La scarsa disponibilità di ferro può dipendere da diversi fattori, ma in genere è collegata a mestruazioni abbondanti e/o ravvicinate nel tempo o ad una dieta poco equilibrata.

Se il problema sono le mestruazioni è opportuno parlarne con il ginecologo che può aiutare a risolvere il disturbo individuando la problematica che lo provoca (ad esempio alterazioni ormonali) e curandola nel modo più appropriato (ad esempio con la pillola). 

OCCHIO ALLE DIETE FAI DA TE

Se invece si è a dieta bisogna fare (preferibilmente con il proprio medico) un esame di quello che si porta in tavola. Spesso, infatti, ci si affida con troppa leggerezza alle diete fai da te che tendono ad eliminare intere categorie di alimenti, e spesso a sparire dal menù sono proprio i cibi più ricchi di ferro, come la carne, che non vengono sostituiti con altri alimenti che contengono questo minerale.

Se la carne rossa non piace o la si deve mangiare con moderazione (1-2 volte a settimana) perché contiene grassi saturi pericolosi per il cuore, si può risolvere il problema scegliendo la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, vitello), più magra ed egualmente ricca di ferro.

In alternativa (ad esempio se si è vegetariani) si possono portare in tavola più spesso i legumi, che rappresentano una buona fonte di questo minerale e che associati ai cereali forniscono anche proteine nobili. In questo caso, però, bisogna aumentare la quantità di questi vegetali (7-8 cucchiai costituiscono una porzione con una buona dose di ferro) perché il ferro contenuto nelle verdure viene assorbito meno facilmente dall’organismo rispetto a quello di origine animale.

A volte il medico può prescrivere farmaci a base di ferro da prendere per bocca che però possono dare problemi di digestione difficile. Per questo vengono di solito riservati alle situazioni in cui la carenza è particolarmente “consistente” e difficile da risolvere con una corretta alimentazione.

FERRO E FABBISOGNO

Il fabbisogno di ferro per una donna sono circa 10-15 milligrammi al giorno. Tra gli alimenti più ricchi di questo minerale, come abbiamo visto ci sono:

La carne (quella di cavallo ne contiene 3.2 mg per 100 grammi, quella di manzo 2.3 mg per 100 grammi e quella di pollo 1.8 mg per 100 grammi)

I legumi (le lenticchie ne contengono 11.9 mg per 100 grammi, i fagioli 10.1 mg e i piselli 1.8 mg).

Altre verdure (i cavolini di Bruxelles ne contengono 1.5 mg per 100 grammi, i finocchi 2.7 mg per 100 grammi, gli spinaci 3.1 mg per 100 grammi)

Il ferro di origine animale è però più facilmente assorbito dall’organismo rispetto a quello che si trova nei vegetali.

SE MANCANO LE PROTEINE

Le carenze legate ad una dieta dimagrante troppo stretta e fai da te, oltre al ferro riguardano le proteine e i grassi.

Alcuni aminoacidi che costituiscono le proteine sono infatti fondamentali per la salute dei capelli. E’ ad esempio il caso della cistina, che contiene un’elevata quantità di zolfo e presenta un legame tra due atomi di questo elemento che permette di dare resistenza alle cheratine, le proteine che costituiscono il fusto dei capelli. Se le proteine scarseggiano a tavola, perciò, la carenza si può riflettere sulla salute e sulla bellezza dei capelli.

Il discorso per risolvere la questione è più o meno lo stesso del ferro: fare spazio alla carne (anche bianca) 2-3 volte la settimana e/o portare spesso in tavola i legumi (almeno 1-2 volte a settimana). Ma anche ricordarsi del pesce (ricco di proteine oltre che di sostanze utili a tutto l’organismo come gli omega 3). E poi non eliminare formaggi e i latticini, anch’essi ricchi di proteine. Per non rinunciare alla linea si possono scegliere i formaggi meno grassi (ad esempio stracchino, ricotta, mozzarella da mangiare 1-2 volte a settimana), il latte e lo yogurt parzialmente scremati, poveri di grassi, ma ricchi di proteine come i prodotti interi.

NON ELIMINARE I GRASSI

A proposito di grassi, però, bisogna stare attenti a non esagerare eliminandoli completamente. I lipidi sono fondamentali per l’organismo e proprio per questo una corretta alimentazione deve apportare il 20-25% delle calorie quotidiane sotto forma di grassi. 

Il colesterolo, così pericoloso per il cuore se presente in eccesso nel sangue, ad esempio, è fondamentale per regolare l’equilibrio ormonale, perché gli ormoni sessuali vengono prodotti proprio a partire da questo grasso.

E se i lipidi scarseggiano si possono avere alterazioni ormonali che si fanno sentire anche a livello dei capelli, che appaiono più fragili e tendono a cadere.

La soluzione? Prima di tutto bisogna appurare a cosa è dovuta l’alterazione ormonale in questione e curarla nel modo giusto (ad esempio con la pillola). Un occhio di riguardo, però, spetta anche all’alimentazione (soprattutto se si seguono diete fai da te) che deve essere riequilibrata con l’aiuto del medico, introducendo ogni giorno quella quota di lipidi necessaria a mantenere l’organismo e i capelli in salute, senza avere “ripercussioni” sulla linea.

PELLE E VITAMINE ANTIOSSIDANTI

La pelle del viso è secca, spenta e dà una sensazione di tensione, anche se non fa particolarmente freddo, non c’è vento e si usano le solite creme idratanti e nutrienti? Forse il problema può essere una carenza di vitamine antiossidanti. Il “trio” delle vitamine A, C ed E, infatti, è fondamentale per il benessere e la bellezza della cute.

Il beta carotene, il precursore della vitamina A, che si trova in diversi alimenti e che viene trasformato nella vitamina attiva dall’organismo, aiuta ad idratare la pelle e quindi a renderla più morbida. Se manca, la cute appare secca.

La vitamina C dà elasticità alla pelle e contribuisce alla formazione del collagene, la sostanza di sostegno della cute. Se la vitamina C scarseggia, perciò, la pelle può apparire meno elastica e più tesa e può comparire più facilmente qualche piccola rughetta.

La vitamina E aiuta a mantenere il film idrolipidico, il sottile strato di acqua e grasso che idrata e protegge la pelle. Quando la vitamina E scarseggia la pelle può perciò apparire secca e delicata.

Il problema è tipico delle persone che mangiano poca frutta e verdura (particolarmente ricche delle vitamine A, C, E), magari perché a pranzo consumano un panino di corsa e la sera portano raramente in tavola alimenti freschi.

COSA PORTARE IN TAVOLA

La soluzione, ancora una volta, punta soprattutto sull’alimentazione. Ogni giorno si dovrebbero portare in tavola 5 porzioni di frutta e verdura per il benessere di tutto l’organismo e quindi anche per quello della cute. Prima di dire che manca il tempo per seguire queste indicazioni, può servire affidarsi a qualche suggerimento pratico .

La mattina a colazione, ad esempio, basta consumare un frutto (un’arancia, una mela, una pera, una manciata di fragole lavate la sera prima) oltre al latte (o lo yogurt) e il pane e marmellata (o i biscotti o i fiocchi di cereali) per avere raggiunto la prima porzione della giornata.

A pranzo, poi, invece del solito panino, si può ordinare (anche da farsi portare alla scrivania) un’insalata con il tonno o con la mozzarella o semplicemente mista, come contorno. Oppure si può scegliere un piatto di pasta con le verdure (zucchine, broccoli, peperoni).

A metà pomeriggio, una mela, un’arancia o una macedonia senza zucchero sono un diversivo piacevole e magro da concedersi anche in ufficio

Se a cena si portano in tavola un piatto di verdure crude o cotte (ad esempio pomodori, carote, zucchine) e si mangia un frutto, le 5 porzioni sono “coperte” senza troppa fatica e con molti vantaggi per la pelle.

VIA LIBERA AD ACQUA E PESCE

Se si soffre di pelle secca perché si mangia poca frutta e verdura, un aiuto può venire anche da altri “trucchetti” da osservare a tavola.

Mangiare il pesce almeno 2 volte a settimana, ad esempio, può aiutare ad avere la pelle più morbida, vellutata e forte. Il pesce, infatti, contiene molti omega 3, grassi buoni per il cuore che aiutano anche a riequilibrare il film idrolipdico restituendo il benessere alla cute.

Oltre al cibo, poi, non bisogna dimenticarsi l’acqua. Molte donne, infatti, hanno la pelle secca anche perché bevono poco e la cute non è sufficientemente idrata: ogni giorno perciò è bene consumare almeno un litro e mezzo d’acqua.

STANCHEZZA E MAGNESIO

Se la mattina si fa fatica ad alzarsi dal letto anche se si è andati a dormire presto, se dopo mezz’ora di palestra ci si sente distrutti mentre prima si seguivano tranquillamente 2 ore di corso di fila, o se una passeggiata ci fa sentire prostrati, non è necessariamente colpa della primavera. Si potrebbe trattare di una carenza di magnesio, un minerale prezioso, che controlla il corretto funzionamento delle cellule e l’equilibrio del sistema nervoso e dei muscoli e che quindi influisce sul benessere psico-fisico. E la cui carenza dà sintomi caratteristici: stanchezza, nervosismo, ansia, irritabilità, insonnia.

Se il magnesio scarseggia la “colpa” può essere di una dieta un po’ troppo frettolosa e/o dei primi caldi. Il magnesio è contenuto soprattutto in alimenti di origine vegetale e quindi se non si portano in tavola frutta e verdura fresche, avere a disposizione la quantità necessaria di magnesio può diventare difficile.

Con i primi caldi, inoltre,  si suda parecchio, soprattutto se si fa attività fisica. Con il sudore si perdono diversi sali minerali tra cui il magnesio, aumentando il rischio di una carenza.

Come comportarsi? Innanzitutto bisogna consumare più frutta e verdura (vedi box e paragrafo pelle) e poi è necessario reintegrare i minerali persi con la sudorazione bevendo molta acqua e spremute o mangiando frutta e verdura fresche.

Gli integratori possono essere prescritti dal medico quando la carenza di magnesio provoca disturbi prolungati nel tempo o che si ripetono di frequente.

MAGNESIO E FABBISOGNO

Ogni giorno al nostro organismo servono 420 milligrammi di magnesio: in media però ne introduciamo solo 260. Non c’è da meravigliarsi, quindi, se i disturbi da carenza di questo minerale sono diffusi.

Per questo bisogna “rivedere” a dieta e dare spazio agli alimenti più ricchi di questo minerale:

Il frumento integrale (che contiene 120 mg di magnesio per 100 grammi)

La pasta e il pane (50-60 mg di magnesio per 100 grammi)

Le verdure a foglia verde come gli spinaci e i carciofi (?? Mg di magnesio per 100 grammi)

I legumi (in media ?? mg di magnesio per 100 grammi)

Ma soprattutto la frutta secca (mandorle e anacardi ne contengono 260 mg per 100 grammi, mentre pistacchi, nocciole e mandorle ne contengono 120-160 mg per 100 grammi), da consumare comunque con moderazione perché molto calorica.

SE LA STANCHEZZA E’ DOVUTA ALLA CARENZA DI FERRO

A volte la stanchezza e la spossatezza sono legate ad una carenza di ferro. Questo minerale, infatti, è un componente fondamentale dell’emoglobina, la sostanza che permette di distribuire l’ossigeno nel sangue e quindi ai tessuti. Se il ferro disponibile è poco, si forma meno emoglobina e così ci si può sentire stanchi, affaticati e deboli, soprattutto dal punto di vista fisico.

Le cause della carenza di ferro, come abbiamo visto, possono essere diverse (dalle mestruazioni abbondanti alla dieta non equilibrata). In ogni caso se si hanno sintomi che possono far pensare a questo tipo di stanchezza è bene rivolgersi al medico per individuare la causa e curarla nel migliore dei modi.

DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE E VITAMINE

In primavera oltre alla stanchezza fisica e psichica, arriva spesso puntuale la difficoltà di concentrazione. Stare seduti al computer diventa così una sofferenza, leggere con attenzione un documento è praticamente impossibile e ci si sente mentalmente stanchi dopo poche ore di lavoro o di studio. Da una parte, certo, c’è la stanchezza di molti mesi lavorativi. Ma a volte il problema può essere una carenza di vitamine. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono infatti fondamentali per le funzioni cerebrali.

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e niacina), in particolare, sono coinvolte nei processi che portano alla formazione dei neurotrasmettitori, cioè le sostanze chimiche naturali prodotte dal cervello che permettono di controllare diverse attività fisiche e mentali tra cui la capacità di concentrazione. 

La vitamina C partecipa al processo di produzione delle catecolamine, sostanze che regolano la trasmissione degli impulsi nervosi

Secondo alcune ricerche le carenze di queste sostanze colpiscono soprattutto le persone (in particolare i ragazzi) che saltano la colazione o che consumano di fretta solo un caffè in piedi. Una colazione ricca di nutrienti e vitamine, invece, permette di sfruttare al meglio le capacità intellettuali e quindi di attenuare la difficoltà di concentrazione.

Non a caso, tra l’altro, le vitamine di cui il nostro cervello ha bisogno si trovano soprattutto negli alimenti tipici della colazione. 

FABBISOGNO QUOTIDIANO

La vitamina B1, il cui fabbisogno quotidiano è di circa1 milligrammo, si trova nel pane, nei cereali e nel latte.

La vitamina B2, di cui ci servono circa 1.5 milligrammi al giorno, si trova soprattutto nel latte.

La vitamina B6 (il cui fabbisogno è di circa 1-1.5 milligrammi al giorno) si trova nei derivati del latte (come lo yogurt) e nei cereali

La niacina (fabbisogno quotidiano: 15-20 milligrammi) si trova nel pane integrale e nei cereali

La vitamina C, di cui ci servono 50-60 milligrammi al giorno, si trova soprattutto nella frutta (arancia, kiwi, pompelmi, fragole) che più facilmente consumiamo a colazione, ma anche nei latticini.

SE A MANCARE SONO I BATTERI BUONI

A provocare disturbi fastidiosi non sono solo le carenze di elementi nutritivi, come le vitamine e i minerali. Nel caso di problemi intestinali (stipsi, o al contrario, diarrea), ad esempio, il problema può essere una alterazione della flora intestinale. In pratica i batteri buoni dell’intestino, quelli che regolano l’attività intestinale, riducono l’assorbimento di sostanze dannose (come il colesterolo e i grassi) e favoriscono quello di alcune vitamine e minerali (ad esempio di calcio???), possono essere “sovrastati” da batteri cattivi che ci provocano fastidi: ad essere carenti in questo caso sono cioè i batteri buoni. Questo può succedere ad esempio dopo una cura con gli antibiotici o in periodi di particolare stress.

Per riequilibrare la flora intestinale è utile consumare prodotti probiotici e prebiotici, alimenti che contengono rispettivamente batteri buoni o sostanze (come l’inulina, uno zucchero estratto dai vegetali) che ne facilitano la crescita nell’intestino. Gli alimenti probiotici e prebiotici sono in genere yogurt o formaggi arricchiti di batteri buoni o sostanze benefiche. Anche la frutta  e la verdura, ricche di fibre, possono però favorire la crescita e lo sviluppo della flora intestinale.

QUANDO RICORRERE AGLI INTEGRATORI

Gli integratori andrebbero utilizzati solo se la dieta non può coprire le carenze di cui si soffre. La soluzione migliore per ottenere benefici evidenti, è quella di chiedere consiglio al medico o al farmacista per individuare il prodotto migliore. Ecco comunque alcune indicazioni sulla scelta degli integratori più adatti ad ogni situazione.

1° colonna PROBLEMA

1. CAPELLI CHE TENDONO A CADERE

2. PELLE SECCA

3. STANCHEZZA

4. DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE

2° colonna PUO’ ESSERE DOVUTA A UNA CARENZA DI…

1. Ferro, proteine, grassi

2. Vitamine A, C ed E

3. Magnesio e ferro

4. Vitamine del gruppo B, vitamina C

3° colonna QUALI INTEGRATORI

1. Multivitaminici con ferro, zinco, rame ed eventualmente cistina. I farmaci a base di ferro devono essere prescritti dal medico

2. Esistono integratori multivitaminici e multiminerali appositamente studiati per la bellezza della pelle

3. Integratori multivitaminici e multiminerali per il fai da te. Integratori di magnesio e ferro possono essere prescritti dal medico.

4. Integratori multivitaminici e multiminerali. Farmaci specifici a base di singole vitamine possono essere prescritti dal medico.

QUALI PROBLEMI SE MANCA…

1° colonna CARENZA DI…

1. IL FERRO

2. IL MAGNESIO

3. LA VITAMINA A

4. LE VITAMINE DEL GRUPPO B

5. LA VITAMINA C

6. LA VITAMINA E

7. PROTEINE

8. GRASSI

2° colonna QUALI DISTURBI

1. Capelli fragili, stanchezza

2. stanchezza

3. pelle secca

4. difficoltà di concentrazione

5. pelle secca, difficoltà di concentrazione

6. pelle secca

7. capelli fragili

8. capelli fragili

DOVE RIVOLGERSI

I disturbi che sono causati da carenze nutrizionali danno sintomi che possono essere simili a quelli di vere e proprie malattie. 

Anche quando il problema è legato ad una carenza, se questa è piuttosto marcata, possono essere necessari dei farmaci che devono essere indicati dal medico.

Per questo è sempre preferibile consultare il medico per stabilire la vera causa del problema e curarla nel modo migliore evitando il fai da te.

DIZIONARIO

AMINOACIDI: sono i mattoni che costituiscono le proteine. Ogni proteina, infatti, è composta da diversi aminoacidi.

ANTIOSSIDANTI: si dice di vitamine e sostanze naturali capaci di combattere l’azione dei radicali liberi che possono danneggiare le cellule

NEUROTRASMETTITORI: sostanze chimiche prodotte dal cervello che regolano la trasmissione degli impulsi nervosi e diverse attività mentali e fisiche